Bulken betekent aankomen. Dit doe je door een calorieoverschot te creëren. Wat het meest voorkomt in de wereld van fitness is dat er in de wintermaanden gebulkt wordt dus dan kom je aan in gewicht en ook in spiermassa, en in de aanloop van de zomer wordt er droog getraind dus dan ga je doormiddel van een calorietekort afvallen in gewicht en wordt je spiermassa droger( lager vetpercentage).
Vandaag ga ik wat meer uitleg geven over bulken, wat ik zelf fijn vind qua voeding en training en alles wat te maken heeft met bulken!
Dirty of clean bulk:
De termen dirty bulk en clean bulk zijn in de fitnesswereld algemeen bekend maar dit is niet voor iedereen zo, dirty bulk is overeten zonder grenzen of restricties. Als je denkt aan dirty bulken zo je zeggen dat het veel ongezond eten is zonder ook maar een beetje te letten op wat je nou eet. Dit is niet helemaal waar, het verschil tussen dirty en clean bulken is dat je bij dirty bulken geen rem hebt op je calorie inname. Bij clean bulken zorg je ook voor een calorieoverschot maar wel een ‘’rem’’ erop. Het doel is natuurlijk om zo veel mogelijk in spiermassa aan te komen met zo min mogelijk extra vet.
Mijn voorkeur gaat uit naar clean bulken, zo maak je het jezelf ook makkelijker wanneer je wil gaan afvallen(cutten) wat anders heel lang duurt en daardoor ook de kans dat je vroegtijdig opgeeft groter maakt.
Een bulk is voor elke sporter aan te raden, vooral als je wat aan wilt komen in spiermassa. Dit is ook wel mogelijk bij een calorietekort maar wanneer dit te lang duurt haken de meeste mensen af. Een langdurig calorietekort kan ook negatieve gevolgen hebben voor je hormoonhuishouding (Het geheel van aanmaak, afbraak en evenwicht van hormonen)
De optimale timing van een bulk
Om een clean bulk te starten is de beste uitgangspositie tussen de 10 en 15% vetpercentage voor een man. Zit je als mijn zijnde boven de 15% dan kun je kiezen voor een cut (calorietekort). Voor een vrouw is de beste uitgangspositie tussen de 20 en 25% vetpercentage en ook voor vrouwen geldt, zit je boven de 25% dan kun je beter eerst cutten.
Wanneer je voor een aantal maanden hebt gebulkt en wat spier- en vetmassa bent aangekomen( mannen 15-17%, vrouwen 25-27%) dan is het weer tijd om terug te gaan naar de optimale zone(mannen 10-15%, vrouwen 20-25%) en dus weer wat af te vallen.
Je vetpercentage is makkelijk te berekenen op het internet bijvoorbeeld op https://vetpercentagemeten.nl/
Voeding
Voeding is over het algemeen bij krachtsporter het allerbelangrijkste, zo ook bij bulken. Goede voeding is de basis van goede prestaties.
Zoals ik al eerder heb vermeld gaat het bij bulken om een calorieoverschot, maar om dat te kunnen doen is het handig om eerst te weten wat je caloriebehoefte is.
Dit is makkelijk te berekenen op internet, bijvoorbeeld op: https://www.berekenen.nl/a-z/caloriebehoefte-berekenen/resultaat#H1t3t2I
Nu weet je wat je caloriebehoefte is, om een geschikt calorieoverschot te creëren doe je ongeveer 15% van je caloriebehoefte extra aan calorieën per dag. Pak je minder dan 10% extra dan heb je niet genoeg calorieën voor een groei, pak je meer dan 20% extra dan heb je teveel calorieën over op een dag en zal je dus vooral aankomen in vetmassa. Dus zorg dat je tussen de 10 en 20 procent extra zit, hoeveel je precies extra pakt is erg persoonlijk en moet je dus zelf even bepalen.
Een aantal calorierijke producten die je goed kan gebruiken in een bulk zijn: gedroogd fruit, avocado, noten, olie(olijfolie), vette sauzen, humus, vette vis, pindakaas en pure chocolade. Verwerkt deze producten door je maaltijden of pak je als tussendoortjes.
Dranken die je kunt kiezen zijn bijvoorbeeld: fruitsappen, smoothies en zuivelproducten( voor veganisten is bijvoorbeeld soja een mooi alternatief). Let wel op met fruitsappen dat je het niet teveel drinkt want dat kan slecht zijn voor je gebit.
Trainingen:
Het hoofddoel van een bulk is aankomen in spiermassa, dit heeft te maken met voeding maar ook zeker met trainingen. Om spiermassa aan te komen zul je zwaarder moeten gaan trainen, het is erg belangrijk dat je spieren geprikkeld worden dus daag ze uit! Wanneer je de spieren geen progressieve trainingsprikkel geeft zal het lichaam ook geen reden zien om te veranderen. Ga zwaarder, probeer verschillende varianten van de oefeningen die je normaal doet, maak meer herhalingen. Ga voor de uitdaging, alleen zo zal je lichaam reageren op de prikkels en zal je aankomen in spiermassa.
In je bulk is calorieverbranding minder belangrijk, dus 1 of 2 keer minder sporten in de week is helemaal niet erg, maar zorg dat de keren dat je sport intensief genoeg zijn.
Ook rust is heel erg belangrijk, je traint zwaarder dus je spieren hebben het zwaarder te voorduren. Geef ze genoeg tijd om goed te herstellen!
Supplementen:
De supplementen die handig zijn bij een bulk zijn ten eerste Whey Protein, dit zorgt datje sowieso genoeg eiwitten binnen krijgt wanneer je het niet haalt met je de eiwitten uit je normale voeding. Ook Creatine wordt vaak gebruikt bij bulken. Maar ook BCAA’S en Pre-Workout zijn aan te raden om alles uit je trainingen te halen. Let op! Zorg altijd dat je normale voeding goed is, voedingssupplementen zijn geen vervangers.
Voor meer info over de supplementen raad ik U aan te kijken bij de productinformatie!
Dit waren wat tips over bulken. Hopelijk kunnen jullie er iets mee!
Heb je nog een vraag over bulken of iets anders, stuur gerust een berichtje en hopelijk kan ik U helpen.