In deze blog zal ik jullie wat extra tips en oefeningen geven zodat je thuis door kunt sporten zonder of met weinig benodigdheden.
Sommige van jullie zullen thuis wel wat fitness artikelen hebben die jullie kunnen gebruiken om te sporten zoals dumbbells maar sommige ook niet, geen probleem! Met een beetje creativiteit zijn deze makkelijk te vervangen door dingen die iedereen thuis heeft.
Push ups
Een goede bodyweight oefening die je bijna overal kan doen zijn push ups, bij deze oefening train je voornamelijk de borst maar ook je armen en schouders worden getraind.
Je gaat plat op de grond liggen en zet je tenen op de grond met je voeten tegen elkaar, plaats je handen naast je schouders met de handen naar voren gericht. Je duwt je lichaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Dan laat je de armen weer gecontroleerd zakken totdat je niet iets boven de grond bent en dat herhaal je zo 10 tot 15 keer. Doe dit 3 of 4 sets.
Zorg bij deze oefening dat je rug in een neutrale rechte positie blijft. Wanneer dit nog te zwaar is gebruik dan je knieën in plaats van je tenen, dit maakt de oefening iets minder zwaar. Als de normale push up te licht voor je is kun je hem zwaarder maken door bijvoorbeeld een rugzak te vullen met een paar flessen water en deze op je rug te doen terwijl je de oefening uitvoert.
Squats
De squat is een super belangrijke bodyweight oefening die je overal kunt doen, je hebt erg weinig ruimte nodig en de oefening is niet heel moeilijk. Bij een squat train je de hele onderlichaam – je bilspieren, quadriceps, hamstrings en buikspieren die je onderrug stabiliseren. Kortom een belangrijke oefening voor in jou home workout.
Om te beginnen met deze oefening ga je met je benen iets breder dan schouderbreedte staan en richt je je tenen naar buiten. Nu buig je door je knieën en heupen, zorg dat je de billen naar achteren richt en je je rug de gehele oefening recht houd. Beweeg je knieën in dezelfde richting als je tenen. Het is belangrijk dat je deze oefening goed uitvoert, hoe diep je kunt squatten is minder belangrijk. Probeer zo diep mogelijk natuurlijk maar blijf de oefening wel goed en gecontroleerd uitvoeren.
Je kunt de squat op verschillende manieren uitvoeren om hem eventueel wat zwaarder te maken. Pauzeer bijvoorbeeld even in de hurkpositie, zo maak je hem zwaarder omdat je dan geen stretchreflex meer kan gebruiken. Ook kun je een sprongetje maken (jumping squat), zo train je explosiviteit. Als je de squat zelf zwaarder wilt maken kun je ook wat gewicht toevoegen aan je lichaam, bijvoorbeeld door weer een rugzak te gebruiken met flessen water of andere gewichten en die dan op je rug te doen. Een set van 20 herhalingen is voor deze oefening goed, maak je hem zwaarder door wat gewicht toe te voegen doe dan een opwarmset en daarna setjes van 8 tot 12 herhalingen. Bodyweight 3 of 4 sets, squat met gewicht 4 tot 5 sets.
Single arm row
De single arm row voer je normaal uit met een dumbbell, maar het kan ook anders. Vervang de dumbbell bijvoorbeeld door een tas met flessen water of een ander voorwerp wat een beetje gewicht heeft.
Deze oefening is vooral gericht op de grote rugspier maar je traint ook andere spieren in je bovenlichaam zoals je biceps, schouder spieren(achterkant) en je core spieren(stabiliseren van de romp).
Om deze oefeningen heb je dus een paar dingen nodig, een voorwerp met gewicht een iets waar je je hand op kan zetten, een stoel kun je hiervoor al heel goed gebruiken. Het is belangrijk dat je je buikspieren aanspant zodat je romp stabiel is, ook moet je rug goed recht zijn.
Bij de beginpositie laat je je arm bijna gestrekt hangen, dan trek je je elle boog naar en voorbij de zij. Dit doe je 10 tot 15 keer voor links en ook voor rechts en dat voor 3 sets.
Er zijn verschillende varianten van de row, je kunt hem bijvoorbeeld ook staand doen met beide armen tegelijk, deze is wel wat moeilijker dan de single arm row omdat het moeilijk is om een goede houding aan te nemen zodra de oefening wat zwaarder word. Toch is het wel leuk om ook deze variant te proberen omdat je dan thuis wat meer verschillende oefeningen hebt om te doen.
Dips
Bij deze oefening train je vooral het onderste deel van de grote borstspieren, de voorkant schouders en de triceps.
Voor deze oefening heb je alleen een stoel of bankje nodig. Je gaat of de stoel of bankje zitten en je zet je voeten tegen elkaar een stukje voor je met je knieën gebogen, je armen zet je naast je heupen op de stoel of bankje.
Dan kom je met je billen van het bankje af en zak je door je armen met je billen richting de grond, wanneer je net iets boven de grond bent duw je jezelf weer terug omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Zorg bij deze oefening altijd dat je onderrug recht is, je buikspieren aangespannen zijn en je schouders laag zijn.
Doe deze oefeningen zo vaak mogelijk maar probeer minimaal 10 herhalingen te doen. Als dit te licht voor je is kun je ervoor kiezen om hem wat zwaarder te maken, dit kun je doen door je benen te strekken in plaats van licht gebogen, daar word de oefening al zwaarder van of je legt wat gewicht op je bovenbenen terwijl je de oefening uitvoert. Bepaal voor jezelf of dit nodig is en hoeveel gewicht je toe wil voegen. Zodra je hem zwaarder maakt houd je 4 tot 5 sets aan van 10 tot 15 herhalingen.
Pull ups
Pull ups is een bodyweight oefening die gefocust is de lats en de biceps, andere bovenrug spieren worden ook aangesproken bij
deze oefening net zoals de onderarmen door de grip van de handen. Het is een hele goede oefening omdat je veel spieren aanspreekt met 1 oefening en daarom wordt het ook een compound oefening genoemd. Het enige wat je nodig hebt voor pull ups is een optrekstang.
Iets wat er een beetje op lijkt is de chin up,het verschil is de grip van de handen, bij een chin up gebruik je een onderhandse grip wat voor de meeste mensen wordt ervaren als minder zwaar. Heb je moeite met pull ups? Begin dan met chin ups en stap zodra het kan over.
Lunges
Lunges is een hele goede oefening voor je bil- en beenspieren, de primaire spieren die gebruikt zijn dan ook je bilspieren en je quadriceps(beenstrekkers). Andere spieren die je gebruikt bij lunges zijn onder andere je hamstrings en kuitspieren. Deze oefening is bij veel mensen wel bekend maar toch word hij vaak onderschat, om deze oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je de romp- en buikspieren goed aanspant zodat je een holle rug voorkomt. Je hebt voor lunges geen apparatuur nodig!
Om te starten met lunges zet je je voeten op heupbreedte, dan zet je een voet een grote stap naar voren en zak je door je knie, draai je knie een beetje naar buiten om te voorkomen dat je knie naar binnen valt.
Buig zover mogelijk door maar zorg dat er spanning op je lichaam blijft en je gecontroleerd naar beneden gaat, kom hierna weer terug in de startpositie. Deze beweging doe je 15 tot 20 keer voor 3 sets. Is dit te licht voor je? Dan kun je de oefening ook zwaarder maken door gewicht toe te voegen, doe bijvoorbeeld weer een rugzak op met flessen water. Dan houd je 4-5 sets aan met 1 of 2 opwarm sets en daarna 3 werksets van 8-12 herhalingen.
Cardio
Cardio is altijd goed voor je en is makkelijk uit te voeren zonder enige apparatuur. Hardlopen, fietsen, schaduwboksen. Allemaal vormen van cardio waardoor je een goede conditie op kunt bouwen en dus fit kan blijven wat op dit moment belangrijker is dan ooit.
Bij cardio train je voornamelijk je cardiovasculaire systeem( hart- en vaatstelsel) doormiddel van intensieve training. Het geeft je een goed gevoel wanneer je klaar bent met je cardiosessie en je zult echt zien dat je fitter word en je ook fitter voelt wanneer je cardio doet. Cardio kun je het beste 2 tot 3 keer per week doen maar dat ligt ook aan de intensiviteit waarop je traint. Is je doel om af te vallen met cardio? Doe dan lange trainingssessies, zo bouw je een goede conditie op en verbrandt je veel calorieën. Wil je je tempo verhogen? Dan is het effectiever om korte sessies te volgen, bijvoorbeeld intervaltraining.
De cardio vorm die je kiest is vaak persoonlijk gebonden, wat vind jij het leukst om te doen? Houd je van fietsen? Pak dan je fiets en ga lekker een stuk fietsen, vind je hardlopen leuk? Dan is dat voor jou een goede cardiovorm en kun je dat het beste gaan doen.
Dit was de corona workout. Hopelijk kunnen jullie er iets mee!
Heb je nog een vraag over een van deze oefeningen of een andere oefening die er niet tussen staat, stuur gerust een berichtje en hopelijk kan ik U helpen.