Welke spiergroep train jij het liefst?
Op deze vraag is meestal het antwoord armen of borst. Dit komt omdat je deze spieren gewoon in de spiegel kunt zien, je rug zie je zelf bijna nooit onder ogen en wordt daarom ook vaak toch wel een beetje genegeerd. Logisch, als ik zou moeten kiezen tussen een borst workout of een rug workout zou ik voor mijn eigen plezier ook kiezen voor de borst workout. Toch is de rug een super belangrijke spiergroep voor kracht, prestatie en uiterlijk. Een brede rug geeft een heel mooi uiterlijk en onderscheidt jou van andere sporters.
Hierbij een paar goede oefeningen om jou rug te laten groeien:
Pull ups
Pull ups is een bodyweight oefening die gefocust is de lats en de biceps,
andere bovenrug spieren worden ook aangesproken bij deze oefening net zoals de onderarmen door de grip van de handen. Het is een hele goede oefening omdat je veel spieren aanspreekt met 1 oefening en daarom wordt het ook een compound oefening genoemd. Het enige wat je nodig hebt voor pull ups is een optrekstang.
Iets wat er een beetje op lijkt is de chin up,het verschil is de grip van de handen, bij een chin up gebruik je een onderhandse grip wat voor de meeste mensen wordt ervaren als minder zwaar. Heb je moeite met pull ups? Begin dan met chin ups en stap zodra het kan over.
Barbell bent over row
De barbell bent over row is een erg geschikte oefening om je rugspieren even goed aan te pakken. Het is een compound oefening omdat er spieren in de gehele onderrug en bovenrug worden belast. Ook het een erg goede oefening om jou houding te verbeteren, dit komt doordat je veel stabiliserende spieren aanspreekt in je bovenlichaam. De spieren de het meest worden aangesproken bij de oefening zijn de brede rugspier en de trapezius maar er zijn nog veel meer spieren die bij deze oefening moeten meewerken, denk aan de achterkant schouders, buik-beenspieren, onderarmen en biceps.
Je kunt bij deze oefening een onderhandse en bovenhandse grip gebruiken wanneer je de stang vastpakt, m
ijn voorkeur gaat uit naar de onderhandse grip zoals op het plaatje. Wanneer je deze oefening uitvoert moet je op een paar dingen letten: zorg dat je bovenlichaam tijdens de gehele oefening stil blijft. Houd je rug goed recht. Span je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe om te zorgen dat je rug recht blijft. Let erop dat je je schouders altijd laag houd, ook wanneer het wat zwaarder begint te worden.
Warm goed op met lichtgewicht en bouw daarna het gewicht op. De herhalingen bij deze oefeningen zijn tussen de 8 en 12 per set. Het beste is om te beginnen met veel herhalingen en zodra je wat hoger in gewicht komt de herhalingen wat te verlagen.
Voor deze oefening doe je ongeveer 4-5 sets. 1 of 2 opwarm sets en 3 werksets.
Lat pulldown
Zoals bij de pull ups is ook de lat pulldown een geliefde oefeningen bij het trainen van de rug en dat komt het je ook bij deze oefening meerdere rugspieren in een keer aanspreekt. De spier de het meeste wordt aangesproken zijn de lats maar ook de lower traps en biceps worden getraind.
Je kunt de lat pulldown op verschillende manieren uitoefenen door de grip te veranderen, diegene die ik het prettigst vind is de overhandse wijde grip, je pakt de stang iets breder dan schouderbreedte vast en brengt hem naar je borst, hierna laat je hem weer gecontroleerd naar boven gaan zoals op het plaatje. Ook kun je een onderhandse grip toepassen waarbij je de stang iets smaller vastpakt, hierbij train je ook de lats maar gebruik je meer je biceps om te helpen bij deze beweging.
Ook bij deze oefening moet je altijd eerst even opwarmen met lichtgewicht, daarna voeg je meer gewicht toe en verlaag je het aantal herhalingen. Bij deze oefening houd je 4 tot 5 sets aan. 1-2 opwarm sets en 3 werksets waarbij je het gewicht opbouwt.
Seated cable row
De seated cable row is een compound oefening waarbij je de hele bovenrug traint. Deze oefening voer je uit op een machine in de sportschool of met weerstandbanden als je thuis sport. Bij deze oefening is het belangrijk dat je benen licht gebogen zijn en blijven, ook is het belangrijk dat je ellebogen strak langs je lichaam bewegen en niet naar buiten.
Pak het handvat of stang vast wanneer je begint, zet je voeten op het plateau en recht je rug. Trek de stang naar je toe en breng je schouderbladen naar elkaar terwijl je met het handvat naar je buik beweegt. Let op dat je deze oefening gecontroleerd uitvoert en je de rug recht houd.
Bij deze oefening geldt hetzelfde als het gaat om gewicht en herhalingen als bij de barbell bent over row en de lat pulldown, dus eerst even opwarmen en daarna 3 werksets.
Hyperextension
De laatste oefening die erg goed is voor je rug en ik ook erg fijn vind om in mijn workout te hebben is de hyperextension. Dit is een isolatie oefening om je onderrug te versterken. Deze oefening kun je het beste aan het einde van je workout doen. Het is erg goed om je onderrug te versterken omdat veel mensen een zwakke onderrug hebben. De hoofdspiergroep is de onderrug en de hulp spiergroep zijn de hamstrings bij deze oefening.
Wanneer je begint met deze oefening let er dan op dat je niet meteen diep doorzakt, bouw dit op. Neem plaats in de machine en zorg dat je bovenbenen/heupen tegen het kussen zitten. Houd je rug in een rechte lijn en laat daarna je bovenlichaam
rustig naar beneden zakken. Kom hierna weer terug omhoog totdat je rug weer in een rechte lijn is zoals op het plaatje. Het is belangrijk bij deze oefening dat je hem rustig en gecontroleerd uitvoert, zo prikkel je de spieren in je onderrug het best.
Houdt bij deze oefening 3 sets aan van 10 tot 15 herhalingen. Wanneer je de oefening goed onder controle hebt kun je wat gewicht toe voegen om de oefening wat zwaarder te maken, pak dan een gewicht plaat die geschikt is voor jou en houd hem tegen je borst.
Dit waren wat goede oefeningen voor een sterkere rug. Hopelijk kunnen jullie er iets mee!
Heb je nog een vraag over een van deze oefeningen of een andere oefening die er niet tussen staat, stuur gerust een berichtje en hopelijk kan ik U helpen.